まずは悪い習慣を取り除くこと。
前回の記事でお伝えした引き算について↓
【引き算の栄養学】サプリを足す前に毒を抜く。忙しい40代男性の疲労と体型を変える戦略
精製された糖やアルコール、質の悪い油を減らすだけでも、代謝のブロックは外れ、体は驚くほど軽くなります。
しかし、本当に戦える体を作るためには、マイナスを削るだけでは不十分です。
毒を抜いて綺麗になった器に、今度は体を構築し、エネルギーを回すための良質な材料をバランスよく足していく。
これで初めて、アラフォー男性の肉体改造とパフォーマンスアップは加速します。
そこで今回活用してほしいのが、日本が世界に誇る最強の食材選びのガイドライン、『まごわやさしい』です。
そもそも『まごわやさしい』とは？
これは、健康的な食生活に欠かせない7つの食材カテゴリーの頭文字をとった合言葉です。
タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素をベースにしつつ、この7つを意識するだけで、ビタミンやミネラル、食物繊維といった、代謝をよくするための微量栄養素が自然とコンプリートされる、非常に合理的な食材です。
ま ＝ 豆類（大豆、納豆、豆腐、味噌など）
【役割：植物性タンパク質と腸活】
40代は筋肉を維持しつつ、腸内環境を整えることが最優先。納豆や味噌などの発酵食品は、筋肉の材料になりながら、栄養を吸収する腸を元気にしてくれます。
ご ＝ ごま・ナッツ類（ごま、アーモンド、くるみなど）
【役割：良質な脂質と抗酸化】
前回「悪い油」を引く話をしましたが、代わりに足すべきなのがこれ。ナッツに含まれる良質な油は、ホルモンバランスを整え、細胞を若々しく保ちます。
わ ＝ わかめなどの海藻類（昆布、ひじき、もずくなど）
【役割：ミネラルの補給】
現代人に最も不足しがちなのがミネラル。海藻類は、血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維も豊富で、ぽっこりお腹解消の強い味方です。
や ＝ 野菜（葉野菜、根菜、カラフルな季節の野菜）
【役割：ビタミンと抗酸化物質】
とりあえずサラダではなく、彩りを意識しましょう。野菜の色（フィトケミカル）には、日々のハードな仕事やトレーニングで発生する「体のサビ」を取る強力なパワーがあります。
さ ＝ 魚（青魚、白身魚、貝類など）
【役割：オメガ3と高品質タンパク質】
特にサバやイワシなどの青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにし、体内の炎症を抑えます。ランチのお肉を魚に置き換えるのが40代の賢い選択です。
し ＝ しいたけなどのきのこ類（しめじ、舞茸、エノキなど）
【役割：免疫力と低カロリーのボリュームアップ】
きのこは、ほぼゼロカロリーでありながら、噛み応えがあり食物繊維が豊富。ダイエット中の物足りなさを解決しつつ、免疫機能も強力にサポートしてくれます。
い ＝ いも類（さつまいも、じゃがいも、里芋など）
【役割：クリーンな炭水化物】
お菓子やパンの代わりに。特にさつまいもは、食物繊維とビタミンCが豊富で、集中力が必要な仕事前や、トレーニングのエネルギー源として非常に優秀なガソリンになります。
忙しいビジネスマンが無理なく続ける3つのハック
「体に良いのは分かったけど、毎食そんなに品数を用意できないよ！」
そんな声が聞こえてきそうですが。
私自身も、毎食完璧になんてこなしていません（笑）。
完璧主義になってゼロにしてしまうくらいなら、以下の3つのコツで賢くハックしましょう。
① 1日単位でパズルを完成させる
一食ですべてを揃える必要はありません。
朝に納豆（ま）を食べたから、夜は焼き魚（さ）にしよう。
昼に海藻サラダ（わ）を食べ損ねたから、夜の味噌汁に乾燥わかめを入れよう。
このように、1日のトータルで7文字が揃えば100点満点です。
② コンビニ・外食のメニュー選びを工夫する
忙しい方でも、選び方次第でまごわやさしいは攻略できます。
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コンビニ： おにぎり ＋ ひじき煮（わ） ＋ 枝豆（ま）
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居酒屋： ビールのお供に、冷奴（ま） ＋ 刺身（さ） ＋ たこわさ（わ） ＋ 塩キャベツ（や）
これだけで、見事な足し算の食事になります。
③ 間食も栄養補給に
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ポテトチップスを無塩ナッツ（ご）に。
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菓子パンを干し芋（い）に。
この置き換えを行うだけで、血糖値スパイクは抑えられ、夕方の集中力が劇的に変わるのを体感できるはずです。
最後に：引いて、足す。この両輪でパフォーマンスは劇的に変わる
前回お伝えした、NG習慣を引く（マイナスを消す）こと。
そして今日お伝えした、まごわやさしいを足す（プラスを補う）こと。
このシンプルな循環を回すだけで、体の内側から代謝のスイッチが入り、自然と食欲がコントロールできるようになります。
結果として体重が落ちるだけでなく、
・日中のパフォーマンスが上がる
・疲れにくくなる
・朝の頭のスッキリ感が違う
といった、私たちビジネスマンが最も欲している変化が確実に手に入ります。
何を減らし、何を足すか。
まずは今日から、あなたのお皿の上を少しだけ意識してみてください。
「自分に合った引き算と足し算を知りたい」
「最短で結果を出すための戦略を立ててほしい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
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