久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymヒラツカです！
筋トレを本格的に再開して、ハッキリと気づいていることがあります。
それは、体の使い方が、以前とは明らかに別物になっているということです。
以前にもお伝えしましたが、10月に控えている家族のイベントに向けて本気の肉体改造を再開したところです。
約半年のブランクがあったため、ベンチプレスなどの扱える重量は大幅に落ちてしまいました。
しかし、その間に学び会員様に実践してもらっている、ピラティス×筋トレ。
自分自身でも実践し、以前より質の高いトレーニングができていると感じる瞬間が何度もあります。
今日は、Acegymが提供しているピラティス×筋トレというアプローチを自分の体で実践して感じていることをお伝えします。
トレーニングを頑張っているのに怪我が続く方、重量は増えているのに体が変わらない方、以前と同じ方法が効かなくなってきた方。
この記事が、何かのヒントになれば幸いです。
アラフォーの体は、20代とは別ものだと理解する
まず大前提として、私たち30代後半〜40代の体は、20代の頃とは根本的に異なるということを理解しておく必要があります。
「昔は少し食事を抜いて走れば痩せたのに。」
「若い頃は無茶なトレーニングをしても翌日にはケロッとしていたのに。」
これはあなたの意志が弱いわけでも、気合が足りないわけでもありません。
体そのものの仕組みが変わっているのです。
40代で起きている体の変化
① 筋肉がつきにくい（同化抵抗性）
同じ量のタンパク質を摂り、同じ負荷のトレーニングをしても、20代より筋肉への合成スイッチが入りにくくなります。だからこそ、なんとなく重りを上げるのではなく、効率よく筋肉を刺激できる質の高いフォームが20代以上に重要になります。
② 回復能力の低下
筋肉の修復や脂肪分解に関わる成長ホルモンは、40代ではピーク時の半分以下になることも。20代のように毎日追い込んでも、回復が追いつかず逆効果になります。
③ 姿勢の崩れ
長年のデスクワークやスマホにより、姿勢は大きく崩れています。この崩れた姿勢のまま筋トレをすると、誤った動きのパターンをさらに補強することになり、狙った筋肉には効かず怪我のリスクだけが上がります。
なぜ、ピラティス→筋トレという順番にこだわるのか
Acegymが、まずはピラティスマシンで整えてから、筋トレを行うという順番に徹底してこだわる理由は、アラフォー男性の体に特有の2つの問題があるから。
長年のデスクワークや運動不足によって、体の中では以下の2つが同時に起きています。
問題①：働きすぎてガチガチな筋肉
常に負担がかかり、ロックされてしまっている筋肉です。
広背筋（背中）：反り腰や猫背、巻き肩の大きな原因に
大胸筋・小胸筋（胸の筋肉）： PC作業で腕を前に出すことで固まり、巻き肩を作る元凶。ベンチプレスで正しく胸が使えない原因になります。
僧帽筋上部（首・肩周り）： ストレスや不良姿勢でガチガチになり、ベンチプレスやショルダープレスで肩を痛める原因になります。
問題②：サボって眠っている筋肉（弱化ワースト3）
本来働くべきなのに、長年使われずスイッチが切れている筋肉です。
前鋸筋（脇の下の筋肉）： 肩甲骨を胸郭に安定させる筋肉。これが眠っていると肩甲骨が不安定になり、ベンチプレスで肩を痛めます。
腹横筋（お腹の深層筋）： 体幹のコルセット役。ここが弱いとすべての筋トレで姿勢が崩れ、腰椎への負担が増大します。
僧帽筋下部（背中の筋肉）：肩甲骨を正しい位置に。この筋肉が働かないと不良姿勢の原因に
このガチガチとサボりが混在したまま筋トレを始めるとどうなるか？
固まった筋肉はさらに酷使され、サボっている筋肉は相変わらずサボり続けます。
ベンチプレスで肩が痛い・デッドリフトで腰をやったというトラブルの正体は、この筋肉のアンバランスなのです。
ピラティスが果たす交通整理の役割
ここでピラティスの出番です。ピラティスは、これら2つの問題を同時に解決します。
ガチガチに過緊張した筋肉を解きほぐし（抑制）、サボって弱った筋肉に「仕事しろ！」とスイッチを入れる（活性化）。
この交通整理を行うことで、体の筋肉バランスを本来の正しい状態に戻します。
さらに、ピラティスマシンを使うことで、筋肉を使い方を教育できます。
エラーのない土台を作ってから筋トレをするからこそ、全身が正しく連動し、狙った筋肉に確実に効かせられるようになるのです。
実感①：ベンチプレスで胸でしっかり押せている
以前の自分のベンチプレスを振り返ると、大胸筋メインではなく、肩や腕の力に頼って強引に押していた気がします。
その証拠に、昔はベンチプレスの後に肩の前側が疲れる感覚がありました。
本来胸を鍛える種目なのに肩が疲れるということは、フォームにエラーがある証拠です。
今は、大胸筋で重さを受け止め、バーベルを押しているという感覚が明確につかめています。
なぜ胸に効かない・肩が痛いが起きるのか
原因のひとつが、脇の下にある前鋸筋（脇の下の筋肉）のサボりです。
デスクワーク等で腕を前に出し続けると、前鋸筋が機能不全を起こし、肩甲骨が不安定になります。
その状態で重いバーベルを持つと、肩が前に飛び出し（巻き肩の強調）、胸ではなく肩の関節にダイレクトに負荷が逃げてしまうのです。
前鋸筋が弱い→肩甲骨が不安定→肩が前に出る→大胸筋への刺激が逃げる→肩の関節に負荷がかかる→肩が疲れる・痛くなる。
この悪循環が、ベンチプレスをしているのに胸が大きくならない・ベンチプレスで肩を痛めたという事態を引き起こします。
ピラティスで前鋸筋のスイッチを入れ、肩甲骨を正しい位置に安定させてからベンチプレスに向かう。
この一手間だけで、肩の痛みが消え、大胸筋のパンプ感（張り）が劇的に変わります。
実際、Acegymの会員様も肩を痛めることなく自己ベストを更新し続けています。
実感②：スクワットで股関節の詰まりなく、深くしゃがめる
スクワットの深さも変わりました。
以前は、深くしゃがもうとすると股関節の詰まり感がありました。
無理にしゃがむと体が前に倒れ腰でバーベルを支える状態に。
しかし今は、深くしゃがんでも全く詰まる感じがありません。
ピラティスマシンを使うと、過緊張を緩めながら、サボっている筋肉を呼び起こすという動きが同時に行えます。
股関節が本来の可動域を取り戻して深くしゃがめるようになると、太ももの前側だけでなく、40代が最も鍛えるべきお尻・もも裏・体幹に強力な刺激が入るようになります。
正しく深いスクワットでは、鍛えられる筋肉が根本から変わります。
実感③：デッドリフトで腰が痛くならない
個人的に、これが一番大きな変化です。
以前はデッドリフトの後に、必ず腰に嫌な疲労感や張り感が残っていました。
デッドリフトは腰にくる種目だから仕方ないと半ば諦めていた部分もあります。
しかし今回、再開したところ、腰に痛みなし。
代わりに、お尻と太ももの裏（ハムストリングス）に、しっかりとした筋肉痛が来ています。
痛みがないが生む、日常への絶大なメリット
これはトレーニング中だけでなく、日常においても絶大なメリットを生みます。
①翌日のデスクワークで腰痛を引きずらない
仕事中に腰が痛いと集中力が著しく落ちます。
ボディメイクのためのトレーニングが、仕事のパフォーマンスを下げるようでは本末転倒です。
➁週末に子どもを思い切り抱っこできる
腰が怖いからと躊躇することなく、子どもと全力で遊べます。
父親として、これは非常に大切なことです。
③家族とのお出かけを心から楽しめる
腰の不安がなければ、行楽地でも積極的に動けます。
疲れたから休憩したいではなく、家族と同じペースで動ける体が作れます。
痛みなく動ける体は、40代男性にとって何よりの資産です。
ボディメイクは見た目を変えるためだけでなく、日常生活の質そのものを上げるためにあります。
ピラティスは準備運動ではない
「ピラティスはウォームアップやストレッチの延長でしょ？」
この誤解を、今日は完全に解いておきたいと思います。
ピラティスは、筋トレの効果を最大化するためのものです。
まとめ：重量を目標にするな。結果としてついてくる
半年ぶりの再開で、扱う重量という数字は確実に落ちました。
しかし、ピラティスを取り入れたことにより、フォームが良くなり、トレーニングの質が上がりました。
フォームが良くなったことにより、重量への怖さが減りました。
安心して高重量に挑戦することができます。
10月に控えている家族のイベントに向けて、どれだけ体が変わっていくか。
成功も失敗も、引き続き正直に記録していきます。
もし今、以下のような悩みを感じているなら、ぜひ一度ご相談ください。
- 筋トレを頑張っているのに怪我が多い
- 重量は上がっているのに、体が変わらない
- やっているのに効いている感覚がない
- トレーニング後に腰や肩が痛くなる
Acegymの、ピラティス×筋トレ×栄養という戦略的なアプローチで、無理なく、怪我なく、最短で体を変えられるよう全力でサポートします。
まずは一度、あなたの体の状態を見せに来てください。
「昔のように体が変わらない」「筋トレすると関節が痛い」
そんな悩みを抱えるアラフォー男性へ。
重量を追う前に、まずは体のエラーを修正しませんか？
Acegymの『ピラティス×筋トレ』で、仕事も休日も全力で楽しめる、痛みのない動ける体を取り戻しましょう。
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