プロテインって飲んだほうが良いの？プロテインの選び方は？
パーソナルトレーナーのヒラツカです！
「プロテインって飲んだほうが良いの？」
よく聞かれる質問です。
今日は、プロテインについて書いていきたいと思います。
プロテインとは？
そもそもプロテインってなに？？
みなさんが思っているプロテインと言われているのは、プロテインパウダーのことだと思います。
プロテインとは、タンパク質のことです。
Protein＝タンパク質
タンパク質を手軽に摂ることができるプロテインパウダーをプロテインと言いますね。
タンパク質は筋肉の材料になります。
他にも髪の毛や爪、肌の材料にもなる大事な栄養素です。
タンパク質を摂るようになって、肌や髪が綺麗になったという声もよく聞きます。
タンパク質が不足してしまうと、頑張ってトレーニングしていても筋肉がなかなか成長しなかったり、逆にトレーニングしているのに筋肉が減ってしまいます。
プロテインは飲んだほうが良いのか？
その答えとしては、
「１日のタンパク質の目標摂取量に足りなかったら飲む」
です。
筋肉量や運動量によって変わりますが、筋トレや運動が習慣にできている人は、
タンパク質を１日に体重×１．５ｇを目標に摂取すれば良いと思います。
５０キロの人は７５ｇぐらい！
運動習慣がない人でも、体重×１ｇは摂取するようにしましょう。
※この数字はトレーニングした日だけではなく、毎日の目標です。
食事でタンパク質が足りなかったら飲む！
食事でしっかり摂取できていれば飲む必要はありません。
ただし、ダイエット中は（※女性は特に）、食事だけでタンパク質を摂取しようとすると、他の栄養素（炭水化物・脂質）も余計に摂取してしまいカロリーオーバーになりやすいです。
摂取カロリーを抑え、不足しやすいタンパク質が摂取できる。
プロテインは、ダイエット中にすごく便利なものだと思います。
飲む必要があるのかどうかは記録をつけてみないとわかりません。
まずは、自分が１日にどれぐらいのタンパク質を摂取しているか記録をつけてみると良いですね。
飲むタイミングは？
飲むタイミングに関してもよくご質問を頂きます。
運動後やおやつ代わり。食事の時間が空く時の間食にもオススメです！
どうしても食べ過ぎてしまう人は、食前に飲むと食べ過ぎを防いでくれるかもしれません。
オススメはありますが、１番大事なのは、
１日トータルで目標量を摂取する！
ことなのでタイミングはあまり気にし過ぎなくて良いと思います。
自分の好きなタイミングで飲みましょう。
プロテインを飲むと太る？ムキムキになる？
プロテインをオススメするとよく言われることが２つ。
１つ目が、
プロテインを飲むと太るんじゃないか？
プロテインにもカロリーがあるので太ります。
プロテインを飲むことで、プロテインのカロリーが追加されます。
商品にもよりますが、プロテイン１杯分が約１００kcal。
７２００kcalを余分に摂ると、１キロの脂肪が増えると言われています。
現在の摂取カロリーで体重を維持している場合、タンパク質が足りないからと、
１日に１杯追加すれば７２日で１キロ脂肪が増える計算になります。
しかし、プロテインを飲んで太ってしまったというのであれば、
プロテインで摂取カロリーが増えたことが原因というよりも、そもそもの食事内容に問題があると思います。
脂質を必要量より多く摂取してしまっているパターンが多いです。
摂取カロリー・栄養バランスを見直してみましょう。
そして、もう一つが、
筋肉がムキムキになって太くなるんじゃないか？
だいぶ減ってきたとは思いますが、そう思われる方もまだまだ多いと思います。
プロテインはサプリメント（栄養補助食品）です。
プロテインを飲んでも、それだけで筋肉が育ちムキムキになることはありません。
筋トレ＋栄養＋休養がセットで筋肉は成長します。
男性でも筋肉をつけるのは大変なことです。
ホルモンの関係などにより、女性がムキムキになるほど筋肉をつけるのは難しいです。
プロテインを飲むだけでムキムキなるという心配はしなくて大丈夫です！
それでも足が太くなってきたなどあるのであれば、それは単純に脂肪が多いか普段の姿勢が悪いことや筋トレのフォームが悪いかのどちらかです。
なぜ、プロテインパウダーでのタンパク質を摂取をオススメするのか？
先ほどもお伝えしましたが、食事でタンパク質を摂取しようとすると、炭水化物や脂質などの摂取を抑えたい栄養素まで摂取してしまいます。
そうなると、カロリーオーバーになり体重（脂肪）も増えてしまいます。
食事でバランスよく摂れるのが理想ですが、なかなか難しいです。
炭水化物と脂質の摂取量は足りている方が多いので、炭水化物と脂質の摂取量を増やさずに、手軽にタンパク質を摂取するのにプロテインがオススメです！
プロテインの種類は？どのメーカーが良い？
なんでも良いと思います！
続けることが大事なので、味や値段、購入しやすさなどによって続けやすいものを選ぶと良いと思います。
こだわりのある方は、値段は高くなりますが、人工甘味料不使用・グラスフェッドなどを選ぶ方もいらっしゃいますね。
プロテインの種類について
ホエイプロテイン
特徴
・動物性のタンパク質
・消化吸収スピードが速い（１時間前後）
・筋肉を増やす、免疫を高める、ダイエットに役立つなどの効果も期待でき
デメリット
・乳糖が残っているため、牛乳が苦手な人は下痢になる可能性も。<
・その場合は、WPCではなくWPI(ホエイプロテインアイソレート)やソイプロテインを選びましょう。
ソイプロテイン
特徴
・植物性のタンパク質
・消化吸収のスピードが遅い（５～７時間前後）
・牛乳が苦手な人も飲むことができる
デメリット
・女性の場合、イソフラボンを摂取しすぎないように注意。
→女性ホルモンに似た働きをするので、摂りすぎると下半身太りなどの原因になる可能性があると言われている。
・味が得意ではない（個人的感想）
その他プロテイン
他にもカゼインプロテインなど、様々なプロテインがありますが、
ホエイプロテインかソイプロテインの２択で良いのではないかと思います。
プロテインの選び方
①タンパク質含有量
タンパク質の含有量が多いものほど、余分なカロリーを摂らずに多くのタンパク質を摂取できます。
目安としてタンパク質含有量が８０％以上のものを選ぶと良いです。
栄養成分表示を確認してみましょう。
②味
飲み続けるものなので、ストレスなく美味しいと思えるものを選びましょう！
美味しくないものを飲むのはストレスになりますからね。
いくつか種類をそろえ、気分によって飲み分けるのもオススメです。
水以外で飲むのも美味しく、
・コーヒー系プロテイン×アーモンドミルク（砂糖不使用タイプ）
・ココア系プロテイン×無脂肪乳
などの組み合わせがオススメです。
カロリーが気になる方は、水で飲みましょう。
③値段
単純に安いものを選ぶのではなく、タンパク質１ｇ当たりの値段を計算し、お得なものを選ぶ。
安いだけのプロテインには注意。
④飲むタイミング
起床時やトレーニング後に飲むことが多い人は、消化吸収が速いホエイプロテイン。
間食や就寝前などに飲むことが多い人は、消化吸収が遅いソイプロテイン。
飲むタイミングによって分けたりするのも良いと思います。
⑤質
人工甘味料不使用やグラスフェッドなど健康面なども考えるのも良いと思います。
その分高価にはなりますが体のことを考えると良い物を摂るほうが良いと思います。
今はコンビニでも１回分などが販売されています。
毎日飲まない方はそういったものを利用するのも良いかもしれませんね！
自分に合ったプロテインを見つけてみましょう。
自分の好きな美味しいプロテインを探すというのも楽しいですよ♪