「自炊したほうがいいのはわかってる。でも…。」
忙しいアラフォーの本音ですよね。
外食やコンビニの方が早い。
料理が得意じゃない。
そもそも疲れて帰ってきてから台所に立つ気力がない。
気持ちはよくわかります。
でも今日は、あえてはっきり言わせてください。
自炊は、ダイエットにおける最強の武器です。
食事制限をがんばっているのに痩せない。
運動もしているのに体重が落ちない。
その原因の多くは、食べているもののカロリーと栄養が自分で把握できていないことにあります。
外食には見えないカロリーが潜んでいる
外食やコンビニごはんは、手軽でおいしい。
それは間違いありません。
ただ、ダイエットの観点からは厄介な落とし穴があります。
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野菜炒めを頼んだつもりが、大量の油で炒められていた
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サラダで安心していたら、ドレッシングだけで200kcal以上
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お惣菜の煮物が、砂糖とみりんたっぷりの甘い味付け
見た目はヘルシーでも、実際のカロリーは思っているよりずっと高いことがほとんどです。
しかも、どんな油をどれだけ使っているか、砂糖や塩がどのくらい入っているか、外からは一切わかりません。
ちゃんとやっているのに痩せないと悩んでいる方の多くは、この見えないカロリーに気づかないまま摂り続けているケースがほとんどです。
自炊最大のメリットは数字が見えること
自炊の本質的なメリットは、美味しさでも節約でもありません。
自分の食事をコントロールできることです。
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どのくらい油を使ったか
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タンパク質・脂質・炭水化物のバランスはどうか
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1食でどれだけのカロリーを摂っているか
これらが自分で把握できれば、調整もできます。
たとえば、鶏むね肉100gならタンパク質は約22g、オリーブオイルを小さじ1に抑えれば脂質は約5g、ご飯を150gにすれば炭水化物は約55g。
こうして数字が見えるようになると、思ったより食べすぎていた・栄養が偏っていたといったエラーが起きにくくなります。
最初から完璧にやる必要はありません。
まずは以下の2点だけ意識して作るだけで、食事の質は大きく変わります。
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主菜（タンパク質）・主食（炭水化物）・副菜（野菜）の3つが揃っているか？
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油や砂糖を入れすぎていないか？
忙しいアラフォーでも続く、自炊のコツ3つ
自炊とは、毎日ゼロから完璧な料理をすることではありません。
少しの工夫と準備で、継続はずっと楽になります。
① まとめて買って、下処理しておく
鶏むね肉は切って冷凍保存、野菜はカットして保存容器に入れておく。卵や納豆など、すぐ使える食材を常備しておく。これだけで「今日は包丁を出す気になれない」を防げます。
② 焼くだけレシピをいくつか持つ
魚の切り身＋塩。鶏もも肉＋にんにく＆塩コショウ。目玉焼き＋ブロッコリー。
火にかけるだけ・レンジでチンするだけのシンプル調理をいくつか覚えておくだけで、自炊のハードルが一気に下がります。
③ 味付けをパターン化する
和風（醤油・みりん・酒）、洋風（オリーブオイル・塩・レモン）、中華（鶏がら・ごま油）。
使いまわしできる味付けをパターン化しておけば、飽きない・迷わない・時短になります。
個人的には、焼肉のたれ（※脂質が含まれていないか成分表を確認してから！）やポン酢、スパイス塩なども重宝しています。
美味しくない・めんどくさいは慣れで消える
自炊＝味が薄い・おいしくないというイメージありませんか？
それは外食の濃い味付けに慣れているだけで、味覚は必ず変わります。
塩分や油を控えた食事に1〜2週間慣れてくると、素材の味ってこんなにおいしかったんだと自然に感じられるようになります。
めんどくさいも同じです。
ご飯を炊いて冷凍保存しておく、1品だけ作り置きしておく、包丁を出さない日があってもいい。
自炊＝完璧にやることではありません。
外食ばかりだった生活から、たまに自炊できるようになるだけで十分な大進歩です。
【超重要】自炊の食べる準備が体を整える
最後にもう一つ、見落とされがちな最大のメリットがあります。
食材を切って、火にかけて、香りが漂ってくる。
この料理をする時間自体が、日中働き詰めで緊張したアラフォーの副交感神経を優位にし、胃腸の働きを活発にして、消化吸収の準備を整えてくれます。
つまり自炊は、食べる前から体に良い影響を与えているのです。
せっかく栄養のある食事をしても、胃腸の準備ができていなければ筋肉や体には吸収されません。
コンビニ飯をスマホを見ながら慌ててかき込むのと、自分で作ったものを香りを楽しみながら食べるのでは、同じカロリーでも体への影響がまるで違います。
自炊は未来の自分への投資
ダイエットを成功させるために必要なのは、頑張る力よりも習慣化することです。
自炊を習慣にできれば、何を食べたかが明確にわかり、自分で量も内容も調整でき、食事の質を把握できる。
体重がコントロールしやすくなるのは、当然の結果です。
完璧じゃなくていい。
コンビニごはんに＋1品だけ自分で作ったものを足す。
週末だけでも台所に立つ。冷凍野菜やカット野菜を活用する。
それだけでも十分です。
自炊はめんどくさいことでも、料理上手になることでもなく、自分の体を大切にする行動です。
まずは今日からできる一歩を始めてみませんか？
Acegymでは、トレーニングと並行して、こうした無理なく続けられる食事管理のアドバイスも行っています。
「何から始めればいいかわからない。」
という方も、ぜひ一度相談しに来てください。
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