アラフォーが知るべきカフェインの正しい使い方

「眠いのに、今日も缶コーヒー3本目…。」

仕事中、そんな経験ありませんか？

飲んでも飲んでも眠い。集中力が続かない。

カフェインが効いていないんじゃなくて、使い方が間違っているかもしれません。

カフェインは、正しく使えばトレーニングの質を上げ、仕事の集中力を高め、脂肪燃焼まで助けてくれる。

かなり優秀な成分です。

でも、量やタイミングを間違えると、逆に疲れやすい体を作り、ダイエットさえも妨げる、使い方を誤るとむしろ体の敵になってしまいます。

毎日仕事に追われ、常に疲労感と戦っているアラフォーにとって、カフェインとの付き合い方を一度ちゃんと整理しておく価値は大きいはず。

アラフォーにとって睡眠の質は命綱。

その睡眠を知らずに削っているかもしれません。

カフェインが体にしてくれること

まず、カフェインには科学的に認められた効果がいくつかあります。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）でもエビデンスが認められている、信頼できるデータです。

・眠気を飛ばして、注意力・集中力を上げる

・筋力・筋持久力の向上

・有酸素運動の持久力アップ

・脂肪燃焼のサポート

・動脈硬化・心疾患・脳卒中などの生活習慣病予防の可能性

特に筋トレとの相性は抜群で、トレーニング前に適量を摂ることでパフォーマンスが上がり、結果として脂肪燃焼にもつながります。

意外と知らない、カフェインが多い食品

カフェインといえばコーヒーのイメージですが、実はいろんなものに入っています。

意外なのが玉露です。

なんとコーヒーよりもカフェインが多い。

お茶だから大丈夫と思ってグビグビ飲んでいると、思いがけず摂りすぎになることがあります。

また、エナジードリンクやプレワークアウト系のサプリにも多く含まれているので、コーヒーと重なるとあっという間に過剰摂取になるため要注意です。

なんか最近、コーヒーが効かないの正体

アラフォーの方でよくあるのが、昔はコーヒー1杯で目が覚めたのに、最近は3本飲んでも眠いという話。

これは、カフェイン耐性のせいです。

毎日一定量を摂り続けると、体がカフェインに慣れてしまって効果がどんどん薄れていきます。

効かないから量を増やす→さらに耐性がつく

という悪循環にはまっている人、けっこう多いです。

対策はシンプルで、摂らない日を意識的に作ること。

週2〜3日はカフェインをゼロにする日を設けるだけで、効き目がリセットされてきます。

トレーニング前だけ飲むというルールにするのもおすすめです。

筋トレ・運動前の最適な摂取量とタイミング

パフォーマンス向上を目的とする場合の目安は、

【 体重 × 3mg 】を、トレーニングの60分前に摂る。

体重70kgの人なら、210mg。コーヒーに換算すると約350ml（スタバのトールサイズくらい）です。

ちなみに、1日の安全な上限は400mg（世界保健機関・WHOの基準）。

コーヒーなら大体6〜7杯分です。

これを超えると、動悸や頭痛が出ることもあるので気をつけましょう。

アラフォーの体をむしばむ、カフェイン3つの罠

カフェイン効かなくなること以上に恐ろしいデメリットも。

間違った使い方は、健康やダイエットにおいて逆効果になります。

① 空腹時のコーヒーが胃を荒らす

カフェインには胃酸の分泌を促す作用があります。

朝起きてすぐの空腹時や、昼食から時間が経って小腹が空いた夕方などにコーヒーを流し込むと、自らの胃壁をダイレクトに攻撃してしまいます。

40代に多い胸やけや胃もたれの原因になるだけでなく、胃腸が荒れると、せっかく食べたタンパク質などの栄養が吸収されず、筋肉も育ちません。

② 慢性疲労を作る副腎疲労とコルチゾールの罠

疲れが取れないと悩んでいる方に一番知ってほしいのがこれ！

カフェインを飲むと、体は「緊急事態だ！」と錯覚し、副腎という臓器からコルチゾールやアドレナリンといったストレスホルモンを強制的に分泌します。

つまり、カフェインで元気になっているのではなく、元気の前借り（借金）をして無理やり体を動かしているだけなのです。

これを毎日繰り返していると、副腎が疲れ果て、自力でエネルギーを作り出せない、副腎疲労（慢性疲労）に陥ります。

さらに恐ろしいことに、コルチゾールが常に高い状態だと、筋肉が分解され、お腹周りに脂肪がつきやすくなるという最悪の副作用が起きます。

良かれと思って飲んでいたコーヒーが、逆に太りやすく疲れやすい体を作っているケースは非常に多いです。

③ 翌日のパフォーマンスを落とす睡眠破壊

カフェインの覚醒作用は、摂取後約8〜9時間続くと言われています。

つまり、23時に寝るなら、14時以降はカフェインを摂らないのが理想です。

アラフォーはただでさえ睡眠の質が落ちやすい時期。

そこに夕方のコーヒーが重なると、

疲れが取れない→翌日も気合を入れるためにガブ飲みする→また眠れないという最悪のループに入ります。

いつまでも睡眠を削って気合で乗り切ってはダメ。

夕方以降は、飲みたくてもカフェインレスのコーヒーやノンカフェインのお茶に切り替える。

これだけで、睡眠の質、そして翌日の体調が劇的に変わってきます。

まとめ：カフェインは使いこなすもの

カフェインは、使い方次第で強い味方にも敵にもなります。

・トレーニング60分前に体重×3mgを摂る

・1日400mgを超えない

・14時以降はカフェインを控える

・毎日飲み続けず、摂らない日を作る

この4つを意識するだけで、今までと同じコーヒー1杯が別物に感じるはずです。

Acegymでは、トレーニング指導だけでなく、栄養・サプリメントの使い方から睡眠の質を高めるアプローチまで幅広くご相談いただけます。

「何をどう摂ればいいか分からない？」

「休んでも疲れが抜けない？」

という方は、ぜひお気軽にどうぞ！