「食事にも気をつけているし、運動もしている。なのになぜか痩せない…。」
そう悩んでいるアラフォー男性にひとつお聞きします。
毎晩、お酒を飲んでいませんか？
仕事終わりのビール、休日のハイボール、晩酌のワイン。
それ自体を責めたいわけではありません。
日々戦う大人にとって、大切なくつろぎの時間ですよね。
でも、ダイエットがなかなか進まない原因のひとつが、その夜の一杯にあるケースは、思っているよりずっと多いのです。
今回は、アルコールがダイエットに与える影響と、お酒を見直したときに体に何が起きるかを、私自身の体験も交えてお伝えします。
糖質オフなら、おつまみに気をつければ、は大きな誤解
「糖質オフのハイボールなら太らないでしょ！」
「おつまみさえ気をつければ問題ない！」
こう思っている方、非常に多いと思います。
でも実はこれ、大きな誤解です。
アルコールは1gあたり約7kcal。
糖質・タンパク質（各4kcal）より高く、脂質（9kcal）に次ぐエネルギー量があります。
ビール500mlで約200kcal、糖質オフのチューハイでも100〜150kcal程度は摂っていることになります。
しかもアルコール自体には、筋肉の材料になる栄養素も、代謝をサポートするビタミン・ミネラルもほとんど含まれていません。
カロリーだけがあって栄養がない、いわゆるエンプティカロリーなのです。
そして、糖質オフのお酒でおつまみを我慢したとしても、太らないわけではありません。
なぜなら、アルコールそのものが体に次のような悪さをするからです。
アルコールが体にする4つの悪さ
① 脂肪燃焼に強力なブレーキをかける
体はアルコールを、毒とみなし、最優先で分解・排出処理を行います。
肝臓がアルコール処理に全力を注いでいる間、食事で摂った脂質や糖質の代謝は完全に後回しにされ、そのまま脂肪として蓄積されやすくなります。
飲み続けると肝臓が慢性的に疲労し、基礎代謝そのものが落ちていきます。
② 食欲を暴走させる
アルコールは脳の報酬系を刺激し、もっと食べたいという欲求をバグらせます。
酔いによって理性（判断力）も鈍るため、揚げ物、シメのラーメン、スナック——普段なら我慢できるものに平気で手が伸びてしまいます。
今日はヘルシーなおつまみだけにしようと飲む前は誓っても、飲み始めたら止まらない…。
アルコール自体が、食欲のブレーキを壊してしまうのです。
③ 睡眠の質を破壊する
お酒を飲むとすぐ眠れるのは事実ですが、それは気絶に近い状態で、質の良い睡眠ではありません。
アルコールは深いノンレム睡眠を減少させ、中途覚醒を引き起こします。
睡眠の質が下がると、代謝を上げる成長ホルモンが減り、逆に空腹感を強めるホルモンが増加します。
アラフォーはただでさえ睡眠の質が落ちる時期。
そこにアルコールが重なると、疲労感と体重増加の負のスパイラルに陥ります。
④ メンタルを不安定にする
お酒は一時的に気分を良くしてくれますが、脳内の神経伝達物質を乱すため、飲み続けるほどメンタルが不安定になりやすくなります。
翌日の気分の重さ、仕事への意欲の低下。
なんかやる気が出ないという慢性的なだるさの一因です。
私自身の体験談
偉そうに語っていますが、私自身も以前は毎晩のように飲んでいました。
いざお酒をやめようとしたとき、最初の3日間は正直かなりキツかったです。
お酒を飲まないと、1日が終わった気がしないという謎のソワソワ感。
自分は、飲まないとリラックスできないんだと本気で思っていました。
でも、3日を過ぎたあたりから静かに変化が始まりました。
朝、スッと起きられる。体が軽い。肌がツルっとしている。
そして気づいたら、なくても大丈夫かもと思えていたのです。
1週間、2週間と続くと、変化はもっとはっきりしてきました。
日中の集中力が上がり、夜に無駄食いしなくなり、飲んでいた時間が読書や勉強の時間に変わっていきました。
お酒を飲んで、寝落ちで終わっていた夜が、自分のための豊かな時間に変わっていったのです。
飲まないとリラックスできないというのは、ただの思い込み（習慣）だった。
そう気づいたのは、やめてみた後のことでした。
お酒を無理なく減らすための3つのコツ
いきなり禁酒をする必要はありません。
まずは、減らすことから始めてみてください。
① 段階的に頻度を下げる
毎日飲んでいるなら週3回に。
そこから、週末だけ・特別な日だけと段階的に減らすだけで、体への影響は劇的に変わります。
完璧を目指すと反動が来るので、減らすという考え方が長続きのコツです。
② 飲む習慣を別の行動に置き換える
仕事終わりのビール、お風呂上がりのチューハイ——これらはただの時間のクセです。
炭酸水＋レモン、美味しいノンカフェインのお茶、少し長めの入浴など、同じリラックスタイムを飲まない行動に差し替えるだけで、意外とスムーズに乗り切れます。
③ ノンアル飲料を味方にする
最近のノンアルコール飲料のクオリティは本当に高いです。
ビール系、ハイボール系、サワー系と種類も豊富で、アルコールの雰囲気はそのままに、アルコールの害だけをカットできます。
我慢するのではなく、置き換えるという意識でいると、ストレスが格段に減ります。
おわりに：一度だけ距離を置いてみてほしい
私は、お酒は絶対的な悪だとは思っていません。
美味しい食事と楽しむ一杯や、仲間と語り合うお酒の席は、人生を豊かにしてくれるものです。
でも、ダイエットがうまくいかない、体がなんとなくだるい、睡眠が浅いという状態がずっと続いているなら。
一度だけ、お酒との距離を見直してみてほしいのです。
それは辛い我慢ではなく、今の自分をいたわるための賢い選択です。
まずは今日の夜だけ、飲むのをやめてみる。
それだけでいいんです。
その小さな一歩が、翌朝の体の軽さとなり、思っているよりずっと大きな変化につながるはずです。
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