ジムの会員様とお話ししていると、こんな悩みをよく聞きます。
「夕方になると頭がぼーっとして、仕事に集中できない。」
「夜は這うようにしてベッドに行くくらい疲れているのに、なぜか夜中に何度も目が覚めてしまう。」
「午後になると、急に甘いものが無性に食べたくなる。」
これらの不調、
・年齢のせいだから仕方ない
・最近仕事が忙しくて疲れているだけと
片付けてしまっていませんか？
もちろん原因はいくつか考えられますが、その一つとして見落とされがちなのが機能性低血糖です。
機能性低血糖とは？
機能性低血糖とは、食後2〜5時間後に血糖値が急激に下がることで引き起こされる低血糖状態のことです。
糖尿病の方に起こる低血糖とは異なり、健康な人にも起こりうるのが特徴です。
仕組みはこうです。
白砂糖や菓子パン、清涼飲料水などの精製された糖質を摂ると、血糖値が急激に上昇します。
すると体は、「血糖値が上がりすぎた！」と慌てて、膵臓からインスリンを大量に分泌し、血糖値を下げようとします。
ここで問題が起きます。
インスリンが過剰に分泌されると、今度は血糖値が必要以上に下がりすぎてしまうのです。
これが機能性低血糖です。
脳が使えるエネルギー源は糖です。
そのため、血糖値が急降下すると脳はいわゆるガス欠状態になり、次のようなさまざまな不調が現れます。
【機能性低血糖の主なサイン】
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夕方になると頭がぼーっとする、集中力が途切れる
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強い眠気、這うようにベッドへ行くほどの異常な疲労感
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夜中に何度も目が覚める、歯ぎしりをする
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午後になると強い「甘いものへの欲求」に襲われる
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イライラしやすくなる、気分が急に落ち込む
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手が震える、冷や汗が出る
心当たりはありませんか？
対策の基本は足す前に、取り除くこと
血糖値を安定させようと考えたとき、つい体に良いサプリや食品を足すことを考えがちです。
でも本当に大切なのは、先に悪さをしている習慣を取り除くことです。
まず取り除くべき、血糖値を乱高下させる食べ方
1.精製糖質の過剰摂取
お菓子、甘い缶コーヒーやエナジードリンク、菓子パンなど。これらは吸収が速く、血糖値をジェットコースターのように乱高下させます。
2.糖質だけの食事
おにぎりだけ、パンだけ、うどんだけ、という食事が続いていませんか？タンパク質や食物繊維がないと、血糖値は急上昇しやすくなります。
3.長すぎる空腹時間
朝食を抜いて、お昼にドカ食いをする。これも血糖値を一気に跳ね上げる原因です。
取り除いたら、次は整える食事を足す
急上昇させる習慣を取り除けたら、次は血糖値を一日中穏やかに保つ食事を意識しましょう。
① 食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶ
食物繊維は糖の吸収スピードを緩やかにしてくれます。白米に押し麦や玄米を混ぜたり、オートミールやさつまいもを選ぶのがおすすめです。
また、白米を食べる際も、具だくさんのお味噌汁や、肉・魚などのタンパク質と一緒に食べるだけで、血糖値の急上昇はかなり抑えられます。
② 毎食タンパク質をしっかり摂る
タンパク質には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
肉・魚・卵・大豆製品を毎食意識的に摂ることが、メンタルと血糖値を安定させる土台になります。
③ 夜中に目が覚める方へ：寝る前のはちみつ
疲れているのに夜中に目が覚めてしまうという方にぜひ試していただきたいのが、寝る前にスプーン1杯のはちみつを舐めることです。
夜間に血糖値が下がりすぎると、脳が「命の危機だ！」と勘違いし、血糖値を上げるために興奮ホルモン（アドレナリン）を分泌します。
これが交感神経を刺激し、夜中に目を覚まさせてしまう原因です。
はちみつに含まれるブドウ糖と果糖は、素早く吸収されるものとゆっくり吸収されるものが合わさっているため、睡眠中の血糖値の低下を防ぎ、深い眠りをサポートしてくれます。
④ 食事の間隔を空けすぎない
仕事などでどうしても夕食が遅くなる場合は、夕方にプロテインやアミノ酸、甘栗などの間食を挟みましょう。
これだけで血糖値の急降下を防げます。
取り除く→整えるの順番で体は変わる
「夕方になるとぼーっとする。」
「夜中に何度も目が覚める。」
これらの不調は、決してあなたの根性が足りないわけでも、年齢のせいでもありません。
日々の血糖値の乱れが悲鳴を上げているサインかもしれません。
まずは今日の食事を振り返ってみてください。
タンパク質は摂れていますか？糖質だけの食事になっていませんか？
何かを足すより、まず不要なものを取り除く。
この順番で食事を整えるだけで、午後の集中力も、夜の眠りの質も、驚くほど変わります。
Acegymでは、トレーニング指導と並行して、こうした自律神経や睡眠の質を高めるための食事・栄養アドバイスも行っています。
何から変えればいいかわからないという方も、ぜひ一度、現状の体調を相談しに来てください。
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